PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]
[...] 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 9.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 10.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). jesli na [...]
1. Przysiad 3s 2. Rumuński martwy ciąg 3s 3. Wyciskanie na płaskiej 3s 4. Wiosłowanie w opadzie 3s 5. Wyciskanie sztangi w staniu z klatki 3s 6. Pompki na poręczach 3s te 2 ćwiczenia na przemian co drugi trening 7. Uginanie ramion ze sztangą 3s 8. Dzik 2s 9. ABS II Przerwy pomiędzy seriami po 1 min. Podciąganie na drążku to mój duży problem, rok [...]
f***master: wybralem cwiczenia na poszczegolne partie, które robie i chcialbym robic, oczywiscie poszczególne cwiczenia co pewien czas ulegaja zmianie/wymianie. klatka(łacznie 14 serii) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę-4s -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] sztangi na ławce 5x10 3. Pompki tyłem / Wyciskanie francuskie (zmiana co trening) - 5x10 4. Uginanie na biceps w staniu / modlitewnik - 3x10 podchwyt + 3x10 młotki 4. wyciskanie zza głowy / unoszenia bokiem (zmiana co trening) - 5 x 10 Drążek - słyszałem, że daje świetne efekty, ale najpierw chciałbym jednak poczuć, że złom daje efekty. [...]
nie za bardzo ten trening, kazda partia raz w tyg, looknij to: Poniedziałek Klata 1. wyciskanie lawka pozioma 4x8 2. wyciskanie sztangielkami skos gorny/ sztanga dolny 4x8 3. wyciskanie waskim nachwytem 3x8 4. rozpietki 3x8 Bic 1. uginanie ramion z handelkami z supinacja 3x8 2. ugananie ramion z gryfem łamanym w staniu 3x8 3. modlitewnik 3x8 Środa [...]
3 dni cwicze, 1 odpoczywam, i tak dalej.. 1-nogi(co 4 dni): PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:8serii/6-10powtorzen PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4/12-14 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:7/8-10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(sztangielka w jednym reku)8na noge/max 2-klatka i biceps(co 8 dni): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5/6-12 WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek klata i triceps klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 serie triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Zrobiłem już sobie jakis Plan jak byście mogli to poprawcie jak będzie Żle.Plan ma być na SIŁĘ:!! DZIEŃ 1 Mięśnie klatki piersiowej (Poniedziałek) Trening 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi [...]
[...] treningów, ale przekonałeś mnie tym, że lubisz przysiady Jeśli do dyspozycji masz tylko sztangę i ławkę (sztangielki też?), to podstawowe ćwiczenia to będą: klatka: - wyciskanie płasko - wyciskanie skos - rozpiętki triceps - wyciskanie w wąskim uchwycie - wyciskanie francuskie - (jeśli masz dostęp, to:) wyciskanie na poręczach biceps - [...]
Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 10powt wyciskanie na suwnicy jednonoż 1 seria 15powt 2 seria 12powt syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nogi w staniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt uginanie nog w leżeniu 1 seria 12powt,5powt łydki na suwnicy 3 serie po 15powt [...]
[...] seria 12powt 2 seria 10powt przysiady na hack maszynie stojąc odwrotnie(szeroki rozstaw stop) 1 seria 15powt (4 talerze 20kg z każdej strony) 2 seria 10powt(5 talerzy 20kg) wyciskanie na suwnicy jedną nogą 1 seria 20powt 2 seria 15powt uginanie jednej nogi w staniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt uginanie nog w leżeniu 1 seria 10powt zrezygnowalem [...]
Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na suwnicy jednonóż 1 seria 20powt 2 seria 15powt syzyfki 2 serie po 15powt uginanie jednonóż w staniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 12powt,5powt,5powt łydki na suwnicy 3 serie po [...]
[...] i dalsze 5 powt.Przechodzę do kolejnego cwiczenia. Dzisiaj nogi. prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt hack przysiady 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie jedną nogą na suwnicy 1 seria 15powt 2 seria 12powt wykroki 2 serie po 15powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt uginanie jednej nogi [...]